[แนะนำหนังสือ] Why We Sleep โดย Matthew Walker

แนะนำหนังสือ Why We Sleep 🛌 โดย Matthew Walker

      Why We Sleep โดย Matthew Walker ได้กล่าวถึงกิจกรรมหนึ่งที่สำคัญมากที่สุดในชีวิตของมนุษย์นั่นคือ “การนอนหลับ” หนังสือ Why We Sleep นี้จะสรุปถึงข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนหลับ ทำไมการนอนหลับถึงสามารถส่งผลต่อการคิดวิเคราะห์ได้ทั้งในระยะสั้น และระยะยาว 🧠 และวิธีที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีมากขึ้น เหมาะสำหรับมนุษย์ทุกคนทุกเพศทุกวัยเพราะการนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญมากจริง ๆ ค่ะ

การนอนหลับสำคัญอย่างไร?

      สรุปเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ว่า “นอนน้อยมากเท่าไหร่ ชีวิตก็ยิ่งสั้นมากเท่านั้น” เพราะการนอนหลับเป็นเพียงวิธีเดียวที่เราสามารถพักสมองพักร่างกายหลังจากที่เผชิญสิ่งต่าง ๆ มามากมายในแต่ละวันแล้ว ในหนังสือเล่มนี้ได้ยกตัวอย่างประเทศที่พัฒนาแล้ว ผู้ใหญ่มักนอนหลับในลักษณะ Monophasic Pattern ซึ่งก็คือนอนหลับทีเดียวยาว ๆ ตอนกลางคืนเลย แถมเฉลี่ยแล้วยังนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนอีกด้วย แต่สำหรับประเทศที่ไม่ค่อยใช้แสงไฟ หรือเทคโนโลยีมากนัก เช่น เคนย่าพวกเขาจะนอนหลับในแบบ Biphasic Pattern ซึ่งมีการนอนหลับตอนกลางคืน 7-8 ชั่วโมง และงีบหลับตอนบ่ายอีก 30-60 นาที เมื่อนอนหลับผิดปกติไปจากเดิมแทนที่จะเป็น Biphasic แต่กลับนอนแบบ Momophasic เป็นสาเหตุที่ทำให้ชีวิตของเราสั้นลง 🆘

😴 ระยะการนอนหลับมีอะไรบ้าง?

      ปกติตอนที่ตื่นอยู่เราจะมีการรับรู้ถึงสิ่งรอบ ๆ ตัวอยู่ตลอดเวลา แต่ถ้าหากนอนหลับไปแล้วก็จะมีช่วงระยะเวลาของการนอนหลับดังนี้

      – ช่วง Non-rapid eye moment (NREM) เก็บข้อมูล และทักษะใหม่ ๆ ที่ได้รับมา

      – ช่วง Rapid eye movement (REM) เชื่อมต่อระหว่างข้อมูลเก่า และข้อมูลใหม่เข้าด้วยกัน ทำให้สมองเกิดความเชื่อมโยงความสัมพันธ์ของข้อมูลทั้งหมดเข้าด้วยกัน รวมถึงทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ใหม่ ๆ และการแก้ปัญหาที่ดีมากขึ้น และที่สำคัญในช่วงนอนหลับ REM นั้นกล้ามเนื้อจะอ่อนแรงไปหมดเพื่อป้องกันไม่ให้เราเผลอทำตามความฝัน

👩‍👧‍👦 การนอนหลับส่งผลกับคนทุกวัย

      เด็กจะมีการเปลี่ยนแปลงลักษณะการนอนหลับในช่วง NREM ซึ่งนำมาก่อนพัฒนาการด้านการคิดวิเคราะห์ และเจริญเติบโตในสมองเป็นเวลาหลายสัปดาห์จนถึงหลายเดือน อาจเป็นการบ่งชี้ว่าการนอนหลับในช่วง NREM นี้อาจส่งผลต่อการเจริญของสมองได้

      ส่วนในวัยสูงอายุ อาจเคยได้ยินกันมาก่อนว่าคนสูงอายุมักนอนน้อยแต่ความจริงแล้วคนสูงอายุเองก็ต้องการการนอนหลับที่เท่า ๆ กับวัยผู้ใหญ่ด้วยเช่นกันแต่ไม่สามารถนอนหลับให้ดีเหมือนเดิมได้ มักจะมีปัญหาสะดุ้งตื่นตอนกลางคืนบ่อยขึ้นทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ เข้านอนไว และตื่นไวขึ้น เมื่อเข้าสู่วัยเลขสี่ก็จะเริ่มมีการทำงานของกระแสไฟฟ้าในสมอง และคุณภาพการนอนหลับที่ลดลงแล้ว

🔵 ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

      นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของเราจะเป็นหนึ่งในปัจจัยที่กำหนดช่วงเวลาตื่น-นอนหลับ

      ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ช่วยควบคุมเวลาการนอนหลับโดยอาศัยความมืดเป็นตัวกระตุ้นแต่ก็ไม่ได้เป็นตัวหลักที่ทำให้เรานอนหลับได้เลยทันที

      คาเฟอีน (Caffeine) ☕️ จะไปยับยั้งการทำงานของสารอะดีโนซีนหลังจากบริโภคคาเฟอีนเข้าไปแล้วประมาณ 30 นาที บางคนอาจมีการเผาผลาญคาเฟอีนได้เร็วกว่านั้น และประสิทธิภาพของคาเฟอีนก็จะลดลงเรื่อย ๆ ตามอายุที่มากขึ้น

      แอลกฮอล์ (Alcohol) 🥂 เป็นตัวยับยั้งการนอนหลับระยะ REM ที่แรงที่สุด ทำให้นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ (แถมยังจำไม่ได้ด้วยว่าสะดุ้งตื่นขึ้นมา) เป็นการนอนหลับที่ไม่ได้พักฟื้นร่างกายอะไรเลย

      แสงไฟที่ส่องตลอดเวลา 💡 รวมไปถึงแสงไฟจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ งานวิจัยพบว่าหากเทียบระหว่างการอ่านหนังสือเล่มจริง กับการอ่านใน iPad นั้นจะลดการหลั่งเมลาโทนินลงไปได้มากกว่า 50% เลยทีเดียว ทำให้มีการหลั่งของเมลาโทนินช้าไป 3 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับคนปกติ

✅ ข้อดีของการนอนหลับ

      ช่วยให้ความจำดีขึ้น โดยเฉพาะการนอนหลับก่อนเริ่มต้นเรียนรู้จะเป็นการเตรียมสมองให้พร้อมสร้างความทรงจำใหม่ ๆ และการนอนหลับหลังจากเรียนรู้เสร็จก็จะช่วยผนึกความทรงจำเหล่านี้เอาไว้ไม่ให้ลืม

      นอนหลับหลังจากออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ไวขึ้น กระตุ้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และที่สำคัญอย่างยิ่งคือช่วยเรื่องความคิดสร้างสรรค์ 🎨

🤦🏽‍♀️ ผลกระทบจากการนอนไม่เต็มอิ่ม (โดยเฉพาะหากน้อยกว่า 6 ชั่วโมง)

• ส่วนที่จะโดนกระทบได้ง่ายที่สุดแม้นอนหลับไม่เพียงพอแค่นิดเดียวคือสมาธิในการโฟกัส ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่อันตรายได้ถ้าหากไปง่วงหลับตอนขับรถ
• ประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง
• เจ็บป่วยร่างกายได้ง่าย
• อารมณ์แปรปรวน
• ไม่กะปรี้กะเปร่า
• ความจำไม่ค่อยดี ถ้าหากไม่รีบนอนให้เต็มอิ่มตั้งแต่คืนแรกหลังจากเรียนรู้เนื้อหามาเราก็เสียโอกาสที่จะได้ผนึกความจำเหล่านั้นเอาไว้ให้แม่น ๆ ซะแล้ว ต่อให้พยายามนอนหลับเต็มอิ่มให้มากแค่ไหนก็ตามหลังจากคืนนั้น
• เหนื่อยง่ายขึ้น ออกกำลังกายได้ไม่มีประสิทธิภาพ
• น้ำหนักเพิ่ม อ้วน เพราะนอนไม่พอจะเพิ่มความหิว และความอยากอาหารมากขึ้น ห้ามใจตัวเองไว้ไม่ได้ กินเยอะขึ้นโดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรี่สูง ๆ หลังกินแล้วก็ยังไม่พอใจยังไม่อิ่ม และลดน้ำหนักไม่ค่อยได้ผล
• ภูมิคุ้มกันต่ำ ติดเชื้อได้ง่ายขึ้น และสร้างภูมิหลังจากฉีดวัคซีนได้ลดลง
• ระบบหัวใจหลอดเลือด การหายใจ และปฏิกิริยาเคมีในร่างกานทำงานได้ไม่ดี
• กรดแล็กติก (Lactic Acid) สร้างสะสมขึ้นได้ไวกว่าปกติในร่างกาย
• ระดับบออกซิเจนในเลือดลดต่ำลง เพิ่มระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกาย
• เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคทางระบบประสาท และทางจิตเวช เช่น โรคอัลไซเมอร์ กังวล ซึมเศร้า ไบโพลาร์ ฆ่าตัวตาย หลอดเลือดในสมองตีบ รวมไปถึงโรคทางกายต่าง ๆ เช่น มะเร็ง หัวใจวายเฉียบพลัน ภาวะเป็นหมัน ฮอร์โมนเพศชายลดต่ำลง เบาหวาน

      จะเห็นได้ว่าแทบจะไม่มีส่วนไหนของร่างกายที่ไม่โดนกระทบจากการขาดการนอนหลับเลย ❗️

วิธีสังเกตว่ามีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่?

      ถ้าไม่ได้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วตื่นตามเวลาได้หรือไม่?

      มักจะอ่านทวนข้อความเดิมซ้ำ ๆ หรือเปล่า?

      สามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพตอนเช้าได้โดยไม่ต้องพึ่งคาเฟอีนได้ไหม?

นอนชดเชยได้หรือไม่?

      มนุษย์และสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ อีกมากมายไม่สามารถนอนชดเชยได้ มนุษย์ต้องการการนอนหลับที่มากกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนขึ้นไปในเพื่อคงความสามารถในการคิดวิเคราะห์ ถ้านอนหลับเป็นเวลา 7 ชั่วโมงต่อเนื่องกัน 10 วันพบว่าสมองจะเสื่อมสภาพลงพอ ๆ กับการไม่ได้นอนเป็นเวลา 24 ชั่วโมงเลยทีเดียว

      ถึงแม้จะพยายามไปนอนชดเชยเอาในวันหยุดก็ไม่สามารถที่จะกู้คืนประสิทธิภาพการทำงานให้กลับมาเป็นปกติได้แล้วหลังจากที่นอนหลับไม่เพียงพอมาเป็นสัปดาห์ เราอาจจะไม่ค่อยตระหนักถึงตรงนี้เพราะคิดว่าทุกวันนี้ก็ยังไหวนี่? นั่นก็เป็นเพราะว่าในเมื่อสภาพของเรานอนไม่พอแล้วเราจะประเมินสภาพที่นอนไม่พอของเราเองได้ถูกต้องยังไง?

งีบหลับช่วยได้ไหม?

      งีบหลับอาจพอช่วยเพิ่มสมาธิ และโฟกัสได้ในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เหมือนกับคาเฟอีนที่เราก็สามารถกินได้มากที่สุดไปจนถึงโดส ๆ หนึ่งเท่านั้น แต่ก็ยังไม่สามารถช่วยสมองในด้านการเรียนรู้ ความจำ อารมณ์ เหตุผล และการตัดสินใจที่ดีเหมือนการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มได้

ใช้อุปกรณ์อย่างอื่นมาช่วยทดแทนการนอนหลับได้หรือไม่?

      ไม่มีอะไรที่จะมาทดแทนการนอนหลับได้ต่อให้เป็นยา อุปกรณ์ หรือการนั่งสมาธิใด ๆ ก็ตาม

พันธุกรรมที่กำหนดการนอนหลับ

      มีการศึกษาพบว่าบางคนสามารถใช้ชีวิตได้ปกติโดยนอนหลับเพียงแค่ 6 ชั่วโมงเท่านั้นโดยไม่มีผลกระทบอะไรเลย สามารถตื่นเองได้โดยไม่มีนาฬิกาปลุก ซึ่งดูเหมือนว่าจะมาจากการกำหนดที่แตกต่างไปของยีน BHLHE41

ทำไมเราถึงฝัน

      ความคิดกังวลมักเกี่ยวข้องกับความฝันของเรามากที่สุด

ยานอนหลับช่วยได้ไหม?

      การศึกษาพบว่าคนที่กินยานอนหลับมีโอกาสที่จะเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 4.6 เท่าในระยะเวลา 2 ปีครึ่ง โอกาสเสียชีวิตจะเพิ่มมากขึ้นหากใช้บ่อยขึ้น โดยเฉพาะหากกินมากกว่า 132 เม็ดต่อปีจะมีโอกาสเสียชีวิตมากขึ้น 5.3 เท่า ถึงแม้จะกินยานอนหลับน้อย ๆ แค่ 18 เม็ดต่อปีก็ยังมีความเสี่ยงในการเสียชีวิตมากกว่า 3.6 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ใช้ยานอนหลับเลย

      แทนที่จะใช้ยานอนหลับแนะนำให้ลองทำการบำบัดความคิด และพฤติกรรม (CBT) ที่เน้นในการเลิกพฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดี ค้นหาความกังวลที่ทำให้นอนไม่หลับ

💤 วิธีนอนหลับให้ดีขึ้น

• นอนหลับในห้องที่แสงมืดสนิท
• เปิดโหมด Night Shift ในอุปกรณ์ต่าง ๆ ตั้งแต่ช่วงเย็นเป็นต้นไปจนถึงเช้า
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกฮอล์
• ปรับอุณหภูมิในบริเวณที่นอนหลับให้เหมาะสม ดีที่สุดคือ 18.3 องศาในกรณีที่เสื้อผ้าผ้าห่มพร้อมเแต่อาจจะหนาวเกินไปสำหรับบางคนในประเทศไทยจนนอนไม่หลับก็เป็นได้
• อาบน้ำแช่น้ำร้อนในตอนเย็นจะช่วยให้นอนหลับได้ไวขึ้น สามารถเพิ่มการนอนหลับลึกในช่วง NREM เพิ่ม 10-15%
• ลดการดื่มคาเฟอีน
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนัก และเครื่องดื่มตอนดึก
• อย่างีบหลับหลังจากบ่าย 3 เป็นต้นไป
• กำหนดเวลาการหลับและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวันแม้กระทั่งวันหยุด
• นอนที่เตียงก็ต่อเมื่อง่วงนอนจริง ๆ เท่านั้น หลีกเลี่ยงการนอนหลับบนโซฟา
• ถ้านอนไม่หลับอย่านอนพลิกตัวไปมาให้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมอย่างอื่นก่อนแล้วพอง่วงค่อยกลับมานอนต่อ
• ถ้ากลางคืนนอนไม่ค่อยหลับ กลางวันอย่างีบหลับมาก
• ผ่อนคลายความเครียด ลดความคิดกังวล
• ถ้าสะดุ้งตื่นตอนกลางคืนห้ามมองนาฬิกาเพราะจะทำให้กังวลกับเวลามากขึ้น
• เพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นในตอนกลางวัน เช่น ออกกำลังกาย แต่อย่าออกกำลังกายตอนที่ใกล้เวลานอนมากเกินไปในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอุณหภูมิร่างกายยังสูงอยู่อาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดี ควรออกกำลังกายให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
• ทำกิจกรรมที่รีแลกซ์ก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง
• เปิดห้องรับแสงตอนเช้าให้เพียงพอ

      👉 โดยสรุปแล้วการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อสุขภาพ และชีวิตของเราอย่างมาก ดังนั้นอย่าแลกกับช่วงเวลาการดูซีรี่ส์สนุกสนานไม่กี่ชั่วโมงกับสุขภาพที่สำคัญมากที่สุดของเราเลยค่ะ ปรับการนอนหลับให้ดีขึ้นก็สามารถเปลี่ยนชีวิตได้มากขึ้นเลยทีเดียว สำหรับคนที่อยากอ่านหนังสือทั้งเล่มที่สามารถช่วยเสริมความเข้าใจ และเห็นภาพได้มากขึ้นสามารถสั่งซื้อได้ที่ร้านหนังสือชั้นนำทั่วประเทศเลยนะคะ  😊